Какво представлява методът Пилатес?

Пилатес е умствено-физическо занимание, което цели да изгради по-балансирано и гъвкаво тяло, чрез серии от упражнения, базирани на бавни и контролирани движения. Тренира се също умението на ума да се концентрира, за да контролира правилните модели на движение и правилната стойка на тялото. Така по време на упражненията е задължително да мислим за това, което правим, за да развием усещане за тялото си и координация. „Умът е този, който изгражда тялото!” е един от любимите цитати на Джоузеф Пилатес.    

Пилатес е не толкова какво правим, а по-скоро как го правим. На пръв поглед основните Пилатес упражнения изглеждат доста лесни. Всъщност тези упражнения целят дълбоките постурални мускули на тялото. По този начин се изгражда силата на тялото отвътре-навън. Централните постурални мускули се заздравяват, най-вече стабилизиращите мускули на торса.

Пилатес е адаптивен метод

Колкото повече напредвате с упражненията, нови по-сложни вариации могат да бъдат добавяни. Това е причината защо Пилатес може да бъде предизвикателство както за топ атлетите, така и за хора с болки в гърба. Както Пат Кеш, бивш шампион от Уимбълдън, отбелязва: „Моята реакция беше учудване, колко нежни и в същото време ефективни, са всички упражнения. Аз бях учен как да дишам, как да подобря моята стойка и как да разтеглям и заздравявам мускули, които дори не знаех, че съществуват. Упражненията за напреднали бяха най-приятните движения на тялото, които някога бях правил.”

Както с повечето неща в живота, вие не можете да постигнете резултати без отдаване. Ако намерите време да се упражнявате поне 2 пъти седмично, вие ще започнете да виждате истински подобрения във формата на тялото, стойката и общото ви състояние в рамките само на няколко седмици.

Много хора са привлечени не само от козметичните ползи на Пилатес. Методът има медицински доказан рехабилитационен ефект, който е привлякъл вниманието на много медицински специалисти особено в Англия, Австралия и САЩ, където Пилатес упражненията се използват за рехабилитация, особено след оперативни процедури на гърба. Това е причината защо толкова много центрове за физиотерапия и остеопатия в тези страни наемат Пилатес учители, с които работят в тясно сътрудничество по рехабилитационни програми. В публикация Жаклин Кнокс, водещ аглийски физиотерапевт, заявява: „Правилната стойка на тялото и мускулният баланс са ключът за поддържане на подобренията, спечелени с лечението. Пилатес обхваща и двете концепции за правилна стойка и контрол и следователно с отлични резултати се използва в рехабилитацията на пациенти.”    

Сила в центъра на тялото

Центърът на тялото е основа за всички Пилатес упражнения. Централните мускули са дълбоките, вътрешни мускули на коремната област и гърба. Когато централните мускули са силни и вършат своята работа, както са тренирани да правят при Пилатес, те работят в тандем с повърхностните мускули на торса, за да поддържат гръбнака и движенията.  

Като развиете вашата централна сила, вие изграждате стабилност на целия торс. Това е един от начините, с които Пилатес помага на хора да преодолеят болките в кръста и гърба. Когато торсът е правилно стабилизиран, напрежението в гърба се освобождава и тялото е способно да се движи по-свободно и ефективно.

Осемте принципа на Пилатес

Релаксация, Концентрация, Правилна стойка, Центриране, Дишане, Координация, Плавни движения и Енергия: Тези осем Пилатес принципа са основните „съставки” на високото качество на метода. В Пилатес винаги се набляга на качеството над количеството и вие ще откриете, че за разлика от многото системи на упражнение, Пилатес не включва многобройни повторения за всяко движение. Така, извършвайки движенията с прецизност, всеки открива значителни резултати за невероятно кратко време.

Осемте принципа са важна философска основа на Пилатес метода.

Релаксация

Отпускането на ненужното напрежение е стартова точка за всички Пилатес уроци. Това е не само полезно за намаляване на стреса, но и също подсигурява тялото да изпълнява движенията правилно и ефективно. Мускулите работят заедно в групи, за да движат костите. Ако един член от групата е много стегнат, балансът на групата се нарушава и се възпроизвежда погрешен модел на движение. Това, което обикновенно се случва е, че мускул „заместител” се включва и по този начин тялото ефективно заблуждава с цел да произведе движението. За дълъг период от време това се превръща в навик и е възможно да се появи болка.

Концентрация

Пилатес е истински умствено-физически начин на упражняване. Изисква се непрекъснато да мислим за нашето тяло докато се упражняваме. По този начин тренираме и умението на ума да се концентрира, повишаваме усещането за собственото си тяло и по-лесно корегираме погрешни модели на движение.

Правилна стойка

Голямо внимание се отделя, всяко движение да се извършва с правилно подравнено тяло. Ако не се упражнявате в правилна стойка, вие единствено ще създадете по-голям мускулен дисбаланс. Повишеното ни усещане за тялото ни помага да контролираме правилната стойка и в ежедневието. Вие се учите да разпознавате естествената „неутрална” позиция на таза и гръбнака, също така и правилната линия на краката, глезените и бедрата, тъй като това има огромно влияние върху гърба. Добрата взаимовръзка между главата, врата и раменете е също от съществено значение. Като резултат от съблюдаване на правилната стойка при всяко упражнение и тъй като уроците се структурират според индивидуалните нужди, общи постурални грешки в гърба и краката се корегират.

Центриране

Центрирането е един от най-важните принципи на Пилатес и е елементът, който продължава да привлича вниманието на лекари и рехабилитатори. През 1920г. Джозеф Пилатес, работейки върху собственото си тяло, открил, че когато прибере пъпът си към гръбнака, така по-добре се поддържа гърба. Седемдест години по-късно, медицинските изследвания достигат до същото заключение. Това, което той открил били централните стабилизиращи мускули на тялото и най-вече дълбокият коремен мускул (Transversus Abdominis), наричан още естественият корсет на тялото. Всички Пилатес упражнения използват тези дълбоки стабилизиращи мускули, изграждайки по този начин пояс на сила около талията и кръстта. Мускулите на тазовото дъно, които обикновено са пренебрегвани, също се тренират. Те са много важни както за мъжете, така и за жените, и ще ви помогнат с различни проблеми като проблеми с простата, инконтиненция и пролапс. 

Дишане

Правилните дихателни техники са основни за Методът. Вие се учите да дишате в долната част на гръдния кош (дълбоко дишане в торса), което улеснява увеличаване приема на кислород и също така по-голяма еластичност на гръдния кош. Времетраенето на дишането е важно и се използва за подпомагане на движението. Издишането се използва за контролиране на дълбокия коремен мускул Transversus Abdominis.

Координация

Повечето хора правейки Пилатес за първи път срещат трудност да контролират едновременно коремните си мускули, дишането и извършването на движения с краката и ръцете. Имайки предвид това, ние започваме с малки движения и преминаваме към по-големи движения постепенно, съобразявайки се индивидуално. Когато координацията ви се подобри, нараства и вашето самочувствие и увереност и тогава може да започнем да изпълняваме по-сложни движения.

Плавни движения

Всички Пилатес движения са бавни, плавни и контролирани, правейки на пръв поглед упражнението да изглежда лесно, но всъщност е много по-трудно едно движение да бъде извършено бавно, тъй като тогава тялото не може да заблуждава.

Енергия

Пилатес възвръща енергията и издръжливостта ни да се справяме в ежедневието и да творим своята реалност безусиленно, изпитвайки лекота и удоволствие от живота.

Какво е Йога?                                           

На Санскрит, езикът на древна Индия, думата Йога означава "сливане" и се имат предвид препоръки и техники за обединяване на душата, мислите и тялото, за да можем да творим своята реалност с лекота. Техниките са с произход от преди 5 000 години, но са актуални и лесно приложими и в нашата информационна ера.

Обикновено Йога се свързва с думата Асана, практикуването на разнообразни пози на тялото. Всъщност Асаните са само една от осемте препоръки, предложени от Йога. В Западния свят, думата Йога и Асана погрешно се използват като синоними.

Осемте техники на Йога

Според Йога Сутрите на Патанджали, един от най-древните текстове, цитиран като източник на Йога философията, съществуват осем техники за поддържане на мисловно, емоционално и физическо здраве:

Емоционално здраве:
1. Яма  – Етичен кодекс на морално поведение към другите хора, вклюващ 5 правила и целящ направление на поведението ни към другите хора:

• Ненасилие към другите.
• Да се казва истината.
• Да не се краде.
• Да не сме алчни и жадни за притежания.
• Винаги да се помни, че има и по-висока реалност - Бог, Съвест...

2. Нияма  – Етичен кодекс за поведение към нас самите, включващ 5 правила:

• Поддържане на чистота на мислите, емоциите и тялото.
• Култивиране чувство на удовлетворение от себе си.
• Трениране на сетивата.
• Да се владеят мислите.
• И да вярваме, че не всичко зависи единствено и само от нас, а има и по-висша сила – Бог, Съвест...

Докато Яма е насочен към поведението ни към другите, Нияма описва как да се държим етично към нас самите. Заедно тези два етични кодекса имат за цел да ни насочат към по-морален живот.

За поддържане на духовно здраве Йога е категорична – прилагане на положителна невропластика, т.е. да изграждаме съзнателно положителни модели на мислене. Положителни мисли и емоции, изграждане на пълноценен живот с лекота и удовлетвореност и любов.

Също така Йога Мъдростта предупреждава, че е възможно да срещнем и препятствия в живота си, които биха ни затруднили, отнемайки ни лекотата на живот към която се стремим. Едно от големите препятствия е Замъгленият Ум.

Умът изпада в състояние на замъгленост когато:

1. Ни лъжат.
2. Когато сме неграмотни и невежи.
3. Когато сме егоисти.
4. Когато сме пристрастени.
5. Когато мразим.
6. Когато се страхуваме.
7. Когато негативните мисли и емоции диктуват живота ни и ни водят до страдание.

Физическо здраве:

3. Асана – практикуване препоръчителни разнообразни пози на тялото за изграждане на сила и гъвкавост на мускулите, двигателната сила на костите, и поддържане на правилна стойка.

4. Пранаяма – Техники за дишане, при които се тренират мускулите на тазовото дъно, коремните мускули и мускулите между ребрата. Гръдният кош придобива еластичност при вдишване  да се разтваря до максималния си анатомичен диаметър. Така даваме възможност на белите си дробове също да работят с максималния си анатомичен капацитет. Резултатът е – повече кислород в тялото. Повече храна за клетките на тялото, особено за мозъка и винаги в добро настроение.

5. Пратяхара – Техники за отдръпване от сетивата. По този начин се научаваме как да изключим симпатичната нервна система и да включим парасимпатичната нервна система, т.е тялото да премине от режим „наблюдение и готовност за реагиране” в режим „покой, съхранение на енергията и храна”.

Мисловно здраве:

6. Дхарана – Техники за концентрация.Техниките за концентрация тренират умението на ума да задържи стабилно вниманието върху даден обект за определено време, без да бъде нарушавано нито от външни, нито от вътрешни дразнители. Техниките за концентрация спомагат за намаляване емоционалната ни реакция в живота, тъй като активират фронталния дял на мозъка (така нареченото „трето око”), което води до намяляване активността на друг дял от мозъка, наречен амигдала, отговарящ за емоциите.

7. Дхяна – Техники за медитация (втората степен на концентрацията). Медитацията е по-продължително задържане на стабилно внимание върху определен обект, което от своя страна означава по-продължително време почивка от емоциите (най-вече от негативните емоции) и по-голяма яснота на мислите.

8. Самадхи – Третата и най-високата степен на концентрация – цялото внимание е абсорбирано от обекта на концентрация.  

Целта на препоръките и техниките на Йога е да ни напомни, че въпреки психодрамата на живота съществуват начини и средства, чрез които можем да запазим баланса. Йога ни стимулира винаги да даваме и показваме най-хубавото и най-доброто от себе си, за да усещаме удовлетворение и лекота в живота.

Какво е МЕДИТАЦИЯ?

Терминът медитация се отнася до широко разнообразие от практики, вариращи от техники за релаксация до упражнения на ума, изпълнени с цел за заздравяване усещането ни за щастие и намаляване на емоционалната ни реакция в живота. Затова е много важно преди да започнем медитативна практика да сме наясно какво точно целим с нея.

Медитацията, разгледана от гледна точка на невропластиката представлява комплекс от регулаторни стратегии на емоциите и вниманието, които се разработват за различни цели, включително култивирането на щастие и емоционален баланс.

Карта